Voimanoston perusteet
Voimanosto on monipuolinen laji, joka kehittää lihaksiston voimaa ja vahvistaa kaikkia tukikudoksia. Voimanosto koostuu kolmesta nostolajista, jotka ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Voimanostokilpailuissa nostajilla on käytettävissään kolme nostoyritystä jokaisessa nostomuodossa. Nostajan suorittamat nostot hyväksyy tai hylkää kolme tuomaria. Nostotulokset yhteenlaskemalla saadaan yhteistulos, joka määrää kilpailijoiden paremmuuden.
Tikkurilan Kajastus on Suomen Voimanostoliiton (SVNL) jäsenseura. SVNL toimii kansainvälisen voimanostoliitto IPF:n alaisuudessa ja säännöillä.
Kilpailemaan haluavalla voimanostajalla tulee olla
1. jonkin SVNL:n jäsenseuran (esim. TiKan) jäsenyys
2. voimassaoleva kilpailulisenssi ja antidopingsopimus.
Ensimmäisiin kilpailuihin antidopingsopimus tulee olla solmittuna vähintään kolme (3) kuukautta ennen ensimmäistä kilpailua ja lisenssi hankittuna, kun kilpailuun ilmoittaudutaan. Lisenssi ja antidopingsopimus hankitaan Suomisportista.
Naisten painoluokat ovat:
-47 kg | -52 kg | -57 kg | -63 kg | -69 kg | -76 kg | -84 kg | 84+ kg
Miesten painoluokat ovat:
-59 kg | -66 kg | -74 kg | -83 kg | -93 kg | -105 kg | -120 kg | 120+ kg
Voimanoston kolme eri nostolajia
Voimanosto koostuu kolmesta eri nostolajista, jotka ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Sosiaalisessa mediassa saatat törmätä myös termiin SBD – squat, bench & deadlift. Voimanostokilpailuissa hyväksytty nosto edellyttää sitä, että nosto on suoritettu sääntöjen mukaisesti. Kilpailuissa on kolme tuomaria, jotka antavat välittömästi noston jälkeen valon sen merkiksi, oliko nosto heidän mielestään hyväksytty (valkoinen valo) vai hylätty (punainen valo). Jokaisella nostolla on omat hylkäävät tekijänsä, joihin kannattaa perehtyä ennen ensimmäisiä kilpailuja. Katso esimerkiksi SVNL:n sivuilta Voimanostosääntöjen viimeisin versio.
Voimanostaja harjoittelee kisanostojen lisäksi myös erilaisia variaatioita kisanostoista. Tämän tarkoituksena on usein vahvistaa kunkin nostajan yksilöllisiä heikkoja kohtia kisanostoissa. Voimanostaja harjoittelee myös monipuolisesti kaikkia lihasryhmiä. Jos tarvitset apua voimanoston aloittamiseen, voit olla yhteydessä seuramme voimanostojaostoon ja/tai aloittaa treenaamisen täältä löytyvällä ilmaisella aloittelijan treeniohjelmalla.
Jalkakyykky
Nostaja ottaa tangon telineestä hartioilleen ja peruuttaa pari askelta. Päätuomari antaa luvan aloittaa kyykyn komennolla “squat”, kun nostaja on ottanut lähtöasennon. Nostajan on laskeuduttava tangon kanssa niin syvään kyykkyyn, että polvinivelen yläosa on ylempänä kuin reiden yläpinta lonkkanivelen kohdalla. Riittävän syvästä kyykystä on tultava ylös suorille jaloille yhdellä liikkeellä. Kun nostaja on saavuttanut lukitun pystyasennon, päätuomari antaa luvan palata telineisiin komennolla “rack”.
Kyykyssä noston hylkäämiseen johtavia syitä ovat esimerkiksi kaksoispomppu noston ala-asennossa tai mikä tahansa tangon alaspäin suuntautuva liike noston ylösnousuvaiheen aikana. Nostaja ei saa noston aikana ottaa askelia eteen tai taakse, eikä jalkateriä saa liikuttaa sivuttaissuunnassa. Kyynärvarsilla tai kyynärpäillä jalkoihin nojaaminen tai tuen ottaminen ei ole sallittua.
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus suoritetaan selällään maaten penkkipunnerruspenkillä. Nostaja ottaa tangon telineistä suorille käsille. Päätuomari antaa luvan aloittaa suoritus komennolla “start”. Nostajan tulee laskea tanko rinnalle ja pysäyttää se siihen. Kun tangon liike on pysähtynyt, päätuomari antaa komennon “press”, jonka jälkeen nostaja punnertaa tangon takaisin suorille käsille. Kun tanko on suorilla käsillä, päätuomari antaa luvan palauttaa tangon takaisin telineisiin komennolla “rack”.
Penkkipunnerruksessa riittävä syvyys saavutetaan, kun kyynärnivelen alapinta on samalla tasolla tai alempana kuin vastaavan olkanivelen yläpinta. Noston aikana liike saa pysähtyä muttei laskea takaisinpäin. Takapuoli ja pää eivät saa nousta ylös noston aikana. Jalkojen tulee pysyä paikallaan maassa niin, että koko jalkapohja on vasten lattiaa. Jalat eivät saa myöskään koskea penkkiin tai sen tukirakenteisiin.
Maastanosto
Maastanostossa tanko nostetaan lattialta yhdellä liikkeellä pystyasentoon asti niin, että polvet ja lantio ojentuvat ja olkapäät vedetään taakse. Kun nostaja on lukinnut pystyasennon, päätuomari antaa komennon “down”, jonka jälkeen nostaja saa palauttaa tangon takaisin lattiaan.
Tanko saa pysähtyä noston aikana, mutta ei vajota alaspäin. Tankoa ei saa pudottaa “down”-komennon jälkeen, vaan se tulee saattaa lattiaan asti. Tankoa ei myöskään saa lepuuttaa reisien päällä nostovaiheessa.